拉筋运动的10个方法简单动作,头部拉伸、肩部拉伸、背部拉伸
拉筋运动的10个方法简单动作包括:头部拉伸,可以通过向前倾斜头部,然后慢慢向左右转动头部来放松颈部肌肉;肩部拉伸,可以将一只手臂放在胸前,用另一只手臂轻轻推拉,并且反复进行两侧;背部拉伸,可以双脚分开与肩同宽站立,然后慢慢向前弯腰,尽量触摸脚尖,感受背部伸展。对于头部拉伸问题,正确的方法是通过向前倾斜头部和转动头部来放松颈部肌肉。对于肩部拉伸问题,正确的方法是将一只手臂放在胸前,用另一只手臂轻轻推拉,并且反复进行两侧。对于背部拉伸问题,正确的方法是双脚分开与肩同宽站立,然后慢慢向前弯腰,尽量触摸脚尖,感受背部伸展。
腿拉筋的正确方法中老年
步骤/方式1
1、初次拉伸
双手放在膝盖上,随着腿上下逐渐小幅度活动1分钟后,手开始辅助稍微用力,感觉幅度在一次次的上下活动中被慢慢加大,慢慢拉伸达到五分钟左右即可
步骤/方式2
2、进阶拉伸
当拉伸锻炼进行过两周到三周时,你会发现自己的腿脚很轻松,这时可以尝试在盘腿的时候,将两个脚后跟往回靠拢放置,就是距离自己的髋部稍微近一点,然后继续进行拉伸,手上的力道可以自己控制,量力而行。注意,不是拉伸幅度越大越好,以每次拉伸5分钟后,腿脚轻松为宜。
步骤/方式3
后压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
步骤/方式4
反压腿
与正压腿正好相反,是背对单杠,双手扶住单杠,一只脚钩在单杠上,另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。
身体往单杠上靠,感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止,再回到原位为完整动作,然后重复运动。
步骤/方式5
侧压腿
抬起右腿,将脚跟放于右侧高台上,脚尖勾起;左臂上举,右掌置于左胸前;双腿伸直,直腰开髋,上体向右侧振压,逐渐加大力度;复原,再抬压左腿I反复侧压腿5分钟。
步骤/方式6
正压腿
面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿根为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。让重心落在右脚(右脚不要往外撇),慢慢抬起左脚,放在单杠上,上体依然保持正直,同时向前挺胸收腹,全身放松。上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压左腿,一直到嘴能吻到小腿为止。
步骤/方式7
老年人压腿的原则
稳:单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;
轻:压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉、骨骼造成损伤;缓:压腿的动作宜缓慢;
短:一般每次3-5分钟即可;
放松:压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
老人拉筋最好的方法
步骤/方式1
初次拉伸
双手放在膝盖上,随着腿上下逐渐小幅度活动1分钟后,手开始辅助稍微用力,感觉幅度在一次次的上下活动中被慢慢加大,慢慢拉伸达到五分钟左右即可
步骤/方式2
进阶拉伸
当拉伸锻炼进行过两周到三周时,你会发现自己的腿脚很轻松,这时可以尝试在盘腿的时候,将两个脚后跟往回靠拢放置,就是距离自己的髋部稍微近一点,然后继续进行拉伸,手上的力道可以自己控制,量力而行。注意,不是拉伸幅度越大越好,以每次拉伸5分钟后,腿脚轻松为宜。
步骤/方式3
后压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
步骤/方式4
反压腿
与正压腿正好相反,是背对单杠,双手扶住单杠,一只脚钩在单杠上,另一只脚与单杠垂直向前(不要往外撇)。
身体往单杠上靠,感觉到大腿前侧肌肉完全拉伸为止,再回到原位为完整动作,然后重复运动。
步骤/方式5
侧压腿
抬起右腿,将脚跟放于右侧高台上,脚尖勾起;左臂上举,右掌置于左胸前;双腿伸直,直腰开髋,上体向右侧振压,逐渐加大力度;复原,再抬压左腿I反复侧压腿5分钟
步骤/方式6
正压腿
面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿根为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。让重心落在右脚(右脚不要往外撇),慢慢抬起左脚,放在单杠上,上体依然保持正直,同时向前挺胸收腹,全身放松。上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压左腿,一直到嘴能吻到小腿为止。
步骤/方式7
老年人压腿的原则
稳:单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;
轻:压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉、骨骼造成损伤;缓:压腿的动作宜缓慢;
短:一般每次3-5分钟即可;
放松:压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
弯腰触地拉筋正确做法
1、两掌按于大腿近膝处,低头,上身前俯,缓缓向前压动,使两膝部韧带有酸胀感即可,练习12次。
2、两手向前伸,手指攀住两足掌,用力后扳,同时,倾身俯腰,使头缓缓向前伸俯,直至头抵贴住手背;继缓缓还原。反复做12次。
3、练完后,收腿盘膝而坐,两手握固于小腹(丹田)前。
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