瑜伽是一种把身体、精神和心灵统一起来的运动，练习瑜伽可以帮助人们调节身体和心灵，达到身心健康的目的。本文介绍了初学者12种瑜伽姿势，包括腿部拉伸、胸部拉伸、腹部拉伸、肩部拉伸、背部拉伸、头部拉伸、脊柱拉伸、腰部拉伸、腿部弯曲、腹部弯曲、肩部弯曲和背部弯曲。

大纲：

一、腿部拉伸

1. 跪姿

2. 兔子式

3. 蝴蝶式

4. 折腿式

5. 前屈式

二、胸部拉伸

1. 胸部拉伸

2. 胸部拉伸（双膝）

3. 弓步式

4. 后仰式

三、腹部拉伸

1. 半跪式

2. 抬腿式

3. 前屈式

四、肩部拉伸

1. 双膝式

2. 前屈式

3. 侧弯式

4. 抬腿式

五、背部拉伸

1. 半跪式

2. 后仰式

3. 侧弯式

六、头部拉伸

1. 后仰式

2. 侧弯式

七、脊柱拉伸

1. 半跪式

2. 后仰式

3. 侧弯式

八、腰部拉伸

1. 半跪式

2. 后仰式

3. 侧弯式

九、腿部弯曲

1. 蝴蝶式

2. 折腿式

3. 前屈式

十、腹部弯曲

1. 半跪式

2. 抬腿式

3. 前屈式

十一、肩部弯曲

1. 双膝式

2. 前屈式

3. 侧弯式

4. 抬腿式

十二、背部弯曲

1. 半跪式

2. 后仰式

3. 侧弯式

结论：瑜伽是一种可以帮助人们调节身体和心灵，达到身心健康的运动。本文介绍了初学者可以尝试的12种瑜伽姿势，包括腿部拉伸、胸部拉伸、腹部拉伸、肩部拉伸、背部拉伸、头部拉伸、脊柱拉伸、腰部拉伸、腿部弯曲、腹部弯曲、肩部弯曲和背部弯曲。瑜伽不仅可以帮助人们改善身体姿势，还可以缓解压力，提升心情。正确的瑜伽姿势可以帮助人们达到身心健康的目的。

本文介绍了初学者12种瑜伽姿势，包括腿部拉伸、胸部拉伸、腹部拉伸、肩部拉伸、背部拉伸、头部拉伸、脊柱拉伸、腰部拉伸、腿部弯曲、腹部弯曲、肩部弯曲和背部弯曲。瑜伽不仅可以帮助人们改善身体姿势，还可以缓解压力，提升心情。正确的瑜伽姿势可以帮助人们达到身心健康的目的。