早餐：

1.燕麦粥：燕麦是一种高纤维的粗粮，对于降低血脂、血糖有很好的帮助作用。将燕麦加入到开水中，煮10分钟加入适量的水、牛奶、桃仁等辅助餐品，补充营养一定要足。

2.水果鲜榨汁：选择一些富含维生素C的水果，放入榨汁机榨汁，补充维生素C营养。汁里可以加入少量的蜂蜜和柠檬汁，还有红枣等有益健康的营养品。

3.面包牛奶：选择全麦面包，加入低脂牛奶，面包可以加上少许的花生酱或者果酱，丰富不同口味的选择。

午餐：

1.清蒸鱼：选择一些肉质细嫩的白鱼，加入蒸鱼豉油、姜片等辅助佐料，清淡营养。同时也可以选择一些蔬菜如豆腐、西兰花搭配吃。

2.菜心拌豆腐：豆腐是一种高蛋白、低脂的食品，可以和菜心共同制作成色香味俱佳的菜谱。烫熟花豆角、菜心等蔬菜，切成细条，拌入切碎的豆腐块，入少许盐、糖、醋，搅拌均匀即可。

3.西红柿炒蛋饭：将西红柿和蛋一起炒制，再加少量的米饭，搅拌均匀即可。西红柿中富含多种维生素和微量元素，对人体健康有很好的帮助作用。

晚餐：

1.蔬菜鸡汤：将鸡骨架、鸡肉块、芹菜、胡萝卜、洋葱等一起煮成一锅汤，鸡汤中的营养和蔬菜中的维生素和矿物质相互辅助，有益健康。

2.炒菜炒海鲜：选择一些新鲜的海鲜和蔬菜，烹饪时注意不要过熟，保留它们的原味和营养。

3.黑豆红枣粥：将黑豆和红枣一起煮成粥，有补血和延缓衰老的效果。可以在烹饪的时候加少量的糖或蜂蜜，增加口感。

以上就是降三高的一日三餐食谱，希望对您有所帮助。在饮食中一定要注意均衡营养，食物的摄入量要根据自己的身体状况和口感习惯来确定。为了能够保持良好的身体状态，我们也要坚持运动和良好的生活习惯。